Les stratégies pour prévenir les maladies cardiaques

Vous pouvez prévenir les maladies cardiaques en adoptant un mode de vie sain pour le cœur. Voici des stratégies pour vous aider à protéger votre cœur. Par le personnel de la clinique Mayo Les maladies cardiaques sont l'une des principales causes de décès, mais ce n'est pas inévitable. Bien que vous ne puissiez pas modifier certains facteurs de risque, tels que les antécédents familiaux, le sexe ou l'âge, il existe de nombreuses façons de réduire votre risque de maladie cardiaque. Commencez avec ces sept conseils pour améliorer votre santé cardiaque:

 1. Ne fumez pas et n'utilisez pas de tabac L'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre cœur est d'arrêter de fumer ou d'utiliser du tabac sans fumée. Même si vous n'êtes pas fumeur, évitez la fumée secondaire. Les produits chimiques contenus dans le tabac peuvent endommager votre cœur et vos vaisseaux sanguins. La fumée de cigarette réduit l'oxygène dans votre sang, ce qui augmente votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque, car votre cœur doit travailler plus fort pour fournir suffisamment d'oxygène à votre corps et à votre cerveau. Il y a cependant de bonnes nouvelles. Votre risque de maladie cardiaque commence à baisser à peine un jour après avoir cessé de fumer. Après un an sans cigarette, votre risque de maladie cardiaque tombe à environ la moitié de celui d'un fumeur. Peu importe combien de temps ou combien vous avez fumé, vous commencerez à récolter des récompenses dès que vous arrêterez.

2. Bougez: visez au moins 30 à 60 minutes d'activité par jour Une activité physique quotidienne régulière peut réduire votre risque de maladie cardiaque. L'activité physique vous aide à contrôler votre poids et à réduire vos chances de développer d'autres affections susceptibles de mettre votre cœur à rude épreuve, comme l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et le diabète de type 2. Si vous n'avez pas été actif depuis un certain temps, vous devrez peut-être progresser lentement pour atteindre ces objectifs, mais en général, vous devriez viser au moins: 150 minutes par semaine d'exercices aérobiques modérés, comme marcher à un rythme soutenu 75 minutes par semaine d'activité aérobie vigoureuse, comme la course à pied Deux séances de musculation ou plus par semaine Des périodes d'activité encore plus courtes offrent des bienfaits pour le cœur, donc si vous ne pouvez pas respecter ces directives, n'abandonnez pas. Seulement cinq minutes de déménagement peuvent vous aider, et des activités telles que le jardinage, l'entretien ménager, l'escalier et la promenade du chien comptent toutes dans votre total. Vous n'êtes pas obligé de faire de l'exercice vigoureusement pour obtenir des avantages, mais vous pouvez voir de plus grands avantages en augmentant l'intensité, la durée et la fréquence de vos entraînements.

3. Ayez une alimentation saine pour le cœur Une alimentation saine peut aider à protéger votre cœur, à améliorer votre tension artérielle et votre taux de cholestérol et à réduire votre risque de diabète de type 2. Un régime alimentaire sain pour le cœur comprend: Légumes et fruits Haricots ou autres légumineuses Viandes maigres et poissons Produits laitiers faibles en gras ou sans gras Grains entiers Graisses saines, telles que l'huile d'olive Deux exemples de régimes alimentaires sains pour le cœur comprennent le régime alimentaire Approches diététiques pour arrêter l'hypertension (DASH) et le régime méditerranéen. Limitez la consommation des éléments suivants: Le sel Du sucre Glucides transformés De l'alcool Graisses saturées (présentes dans la viande rouge et les produits laitiers riches en matières grasses) et les gras trans (présents dans la restauration rapide frite, les croustilles, les produits de boulangerie).

 4. Maintenez un poids santé Le surpoids - en particulier autour de votre taille - augmente votre risque de maladie cardiaque. L'excès de poids peut entraîner des conditions qui augmentent vos chances de développer une maladie cardiaque, y compris l'hypertension artérielle, un taux de cholestérol élevé et le diabète de type 2.

Une façon de voir si votre poids est sain est de calculer votre indice de masse corporelle (IMC), qui utilise votre taille et votre poids pour déterminer si vous avez un pourcentage de graisse corporelle sain ou malsain. Un IMC de 25 ou plus est considéré comme un surpoids et est généralement associé à un taux de cholestérol plus élevé, une pression artérielle plus élevée et un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Le tour de taille peut également être un outil utile pour mesurer la quantité de graisse abdominale dont vous disposez. Votre risque de maladie cardiaque est plus élevé si votre tour de taille est supérieur à: 40 pouces (101,6 centimètres ou cm) pour les hommes 35 pouces (88,9 cm) pour les femmes Même une petite perte de poids peut être bénéfique. Réduire votre poids de seulement 3% à 5% peut aider à diminuer certaines graisses dans votre sang (triglycérides), abaisser votre glycémie (glucose) et réduire votre risque de diabète de type 2. Perdre encore plus contribue à réduire votre tension artérielle et votre taux de cholestérol sanguin.

5. Dormez de bonne qualité Un manque de sommeil peut faire plus que vous laisser bâiller; cela peut nuire à votre santé. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment courent un risque plus élevé d'obésité, d'hypertension artérielle, de crise cardiaque, de diabète et de dépression. La plupart des adultes ont besoin d'au moins sept heures de sommeil chaque nuit. Faites du sommeil une priorité dans votre vie. Fixez un horaire de sommeil et respectez-le en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour. Gardez votre chambre sombre et silencieuse pour qu'il soit plus facile de dormir. Si vous sentez que vous avez suffisamment dormi mais que vous êtes toujours fatigué tout au long de la journée, demandez à votre médecin si vous devez être évalué pour une apnée obstructive du sommeil, une condition qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. Les signes d'apnée obstructive du sommeil comprennent les ronflements bruyants, l'arrêt de la respiration pendant de courtes périodes pendant le sommeil et le réveil à bout de souffle. Les traitements de l'apnée obstructive du sommeil peuvent inclure la perte de poids si vous êtes en surpoids ou l'utilisation d'un appareil à pression positive continue (CPAP) qui maintient vos voies respiratoires ouvertes pendant que vous dormez.

 6. Gérer le stress Certaines personnes font face au stress de manière malsaine, par exemple en mangeant trop, en buvant ou en fumant. Trouver des moyens alternatifs de gérer le stress - comme l'activité physique, les exercices de relaxation ou la méditation - peut vous aider à améliorer votre santé.

7. Obtenez des examens de santé réguliers L'hypertension artérielle et le cholestérol élevé peuvent endommager votre cœur et vos vaisseaux sanguins. Mais sans les tester, vous ne saurez probablement pas si vous avez ces conditions. Un dépistage régulier peut vous dire quels sont vos chiffres et si vous devez prendre des mesures. Pression artérielle. Les dépistages réguliers de la pression artérielle commencent généralement dans l'enfance. À partir de 18 ans, votre tension artérielle doit être mesurée au moins une fois tous les deux ans pour dépister l'hypertension artérielle en tant que facteur de risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Si vous avez entre 18 et 39 ans et que vous présentez des facteurs de risque d'hypertension artérielle, vous serez probablement dépisté une fois par an. Les personnes âgées de 40 ans et plus subissent également un test de pression artérielle chaque année. Niveaux de cholestérol. Les adultes font généralement mesurer leur taux de cholestérol au moins une fois tous les quatre à six ans. Le dépistage du cholestérol commence généralement à l'âge de 20 ans, bien que des tests plus précoces puissent être recommandés si vous avez d'autres facteurs de risque, tels que des antécédents familiaux de maladie cardiaque précoce. Dépistage du diabète de type 2. Le diabète est un facteur de risque de maladie cardiaque. Si vous présentez des facteurs de risque de diabète, comme un surpoids ou des antécédents familiaux de diabète, votre médecin peut recommander un dépistage précoce. Si votre poids est normal et que vous n'avez pas d'autres facteurs de risque de diabète de type 2, le dépistage est recommandé à partir de 45 ans, avec un nouveau test tous les trois ans. Si vous souffrez d'une maladie telle qu'un taux de cholestérol élevé, une pression artérielle élevée ou un diabète, votre médecin peut vous prescrire des médicaments et recommander des changements de mode de vie. Assurez-vous de prendre vos médicaments comme votre médecin vous l'a prescrit et suivez un plan de mode de vie sain.